Alimentația și exercițiile fizice constituie pilonii principali ai unui stil de viață sănătos. A-ți da seama ce să mănânci înainte și după un antrenament poate deveni o luptă destul de dificilă, însă atunci când vine vorba de o gustare înainte sau după un antrenament, ceea ce alegi să consumi devine vital.
Odată ce ai ales drumul către un stil de viață mai sănătos trebuie să înțelegi că alimentația și mișcarea se completează reciproc și, drept urmare, nu te poți focusa doar pe una dintre ele, lăsând-o pe cealaltă în voia sorții.
Deprinderea atenției asupra modului în care consumi alimentele înainte și după antrenamente te va ajuta să maximizezi beneficiile muncii tale.
Așadar, care este cea mai bună gustare înainte de antrenament? Și ce e mai bine să mănânci după un antrenament?
Ce să mănânci înainte de un antrenament:
Din propria experiență, îmi sfătuiesc mereu pacienții să mănânce înainte de a face sport, deoarece consider că le va oferi cea mai bună șansă de a profita la maximum de antrenamente. O alimentație necorespunzătoare sau absentă, îți va diminua randamentul și, în cele mai rele cazuri, te face face să te simți amețită și lipsită de puteri.
Dar știu că, în mod realist, nu vei avea întotdeauna timpul sau dorința să mănânci înainte de un antrenament. În nopțile în care te chinui să ajungi de la birou acasă, s-ar putea să pară imposibil să mai reușești să pregătești o gustare pe drum. Și ce faci dacă ești o persoană care se antrenează dimineața și nu-i place să mănânce micul dejun?
Adevărul este că pentru majoritatea oamenilor este în regulă să se antreneze pe stomacul gol, cu toate că nu aș aș recomanda să faceți acest lucru dacă aveți probleme cu zahărul din sânge. Însă, dacă nici măcar nu poți să apuci un baton proteic sau ideea de a forța o mușcătură îți va provoca o stare de disconfort, este în regulă. Dar, în mod ideal, ar trebui să faci un compromis în ceea ce privește alimentația înainte de a te antrena și, cu siguranță, să bei apă înainte, în timpul și după.
Iată ce și cum ar trebui să mănânci înainte de un antrenament:
1. Cronometrează-ți gustarea înainte de antrenament
- Timpul ideal pentru a mânca este între 30 de minute și trei ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, poate fi necesar să experimentezi pentru a vedea ce interval de timp îi priește corpului tău.
- Dacă te antrenezi dimineața, probabil că nu vei putea mânca o masă întreagă înainte de a merge la sală. O gustare mică sau un mini mic dejun, precum un smoothie, ar trebui să fie de ajuns.
- Dacă totuși preferi să te antrenezi mai târziu în decursul zilei, recomandarea mea este să iei o gustare cu 30 de minute până la o oră înainte de antrenament sau să te antrenezi două până la trei ore după o masă bine echilibrată.
2. Bea multă apă
- Cel mai bine este să îți hidratezi corpul înainte de a te gândi măcar să mergi la sală.
- Pentru început este bine să bei aproximativ două căni de apă cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament și o ceașcă de apă cu aproximativ 10 până la 20 de minute înainte de a-ți începe exercițiile.
- Scopul aici este de a minimiza deshidratarea, care poate cauza o energie scăzută și crampe sau spasme musculare, fără a bea prea multă apă.
- De asemenea, ar trebui să încerci să rămâi hidratată pe tot parcursul antrenamentului.
- Ia în considerare să bei o cană de apă la fiecare 15 până la 30 de minute de activitate fizică intensă, mai ales dacă transpiri abundent sau dacă antrenamentul tău se desfășoară într-un mediu încălzit. Acest lucru necesită puțină experimentare până la identificarea intervalului potrivit pentru corpul tău.
3. Optează pentru o gustare cu carbohidrați înainte de antrenament
- Carbohidrați = Energie.
- Când îi consumăm, aceștia se descompun în glucoză, pătrunzând în celulele noastre musculare și oferindu-ne energia necesară pentru a exersa la capacitatea maximă.
- Mușchii tăi stochează glucoză sub formă de glicogen și se scufundă în aceste rezerve atunci când le pui la lucru. Când vine vorba de ce să mănânci înainte de antrenament, consumul de carbohidrați înainte de a face mișcare te asigură că vei avea la îndemână glucoză suplimentară dacă ai nevoie de ea pentru a umple acele rezerve de glicogen.
- Dacă ai nevoie de glucoză în timpul antrenamentului, probabil te vei simți slăbită și obosită și vei fi tentată să renunți și să tragi un pui de somn.
- Unii carbohidrați pe care îi recomand a fi consumați înainte de un antrenament pentru energie rapidă includ: un baton granola, câteva fructe, fulgi de ovăz, biscuiți, o prăjitură de orez sau o felie de pâine prăjită.
4. Asigură-te că gustarea dinainte de antrenament conține proteine
- Pe lângă carbohidrați, este o idee bună să incluzi în meniul tău dinaintea antrenamentului și câteva proteine, mai ales dacă urmează să lucrezi cu greutăți.
- Când facem exerciții de antrenament de forță, precum ridicarea de greutăți, creăm mici rupturi în fibrele noastre musculare. Când te odihnești, datorită proteinelor, corpul tău repară acele fisuri, dezvoltându-ți mușchii și făcându-i mai puternici.
- Alege surse de proteine ușor de digerat, cum ar fi nucile, iaurtul grecesc, o felie de curcan, un ou fiert tare sau un pahar de lapte obișnuit sau de soia și asigură-te că nu mâncați prea mult pentru a nu avea stomacul deranjat la jumătatea antrenamentului.
Iată câteva gustări înainte de antrenament pe care le recomand:
- Un smoothie cu fructe sau legume
- Un măr sau pere cu unt de arahide
- Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Fructe uscate cu amestec de nuci
- Un baton cu granola
- Prăjituri de orez acoperite cu unt de arahide
- Fulgi de ovăz cu unt de arahide și fructe
- Somon copt, orez brun și legume prăjite
Ce să mănânci după un antrenament:
- Indiferent de ce urmează după terminarea antrenamentului, trebuie să îți rezervi timp pentru o gustare, menită să ia locul caloriilor pe care le-ai consumat.
- În primul rând, este important să reumplii glicogenul care a fost epuizat în timpul exercițiului.
- În al doilea rând, consumul de proteine după un antrenament este o necesitate pentru o recuperare rapidă a mușchilor, în special după antrenamentul cu greutăți.
- Alimentele conțin electroliți, care sunt minerale pe care neuronii tăi au nevoie pentru a le trage în mod corespunzător, pe care îi pierzi atunci când transpiri.
- Dacă eviți să mănânci după un antrenament, poți ajunge să fii obosită și să te lupți cu scăderea zahărului din sânge. De asemenea, inhibi procesul de reparare al corpului. Iar dacă sari în mod obișnuit peste mesele de după antrenamente, va fi mai greu să îți atingi obiectivele propuse.
Iată ce recomand după un antrenament:
1. Rehidrateaza-te cât mai repede
- Refacerea lichidelor pe care le-ai pierdut în timpul transpirației cât mai curând posibil este chiar mai importantă decât să mănânci imediat.
- Nu înceta să bei lichide doar pentru că ai terminat de lucrat.
- A obține suficientă apă după exercițiu depinde de mulți factori, și anume de lungimea și intensitatea exercițiului, de condițiile de mediu și de fiziologia ta individuală.
2. Asigură-te că mănânci ceva cât de curând
- Mai ales dacă tocmai te-ai antrenat din greu, corpul tău tocmai a consumat energia de care are nevoie pentru a funcționa la capacitatea maximă.
- Dacă nu ai cum să consumi o masă completă imediat, ia o gustare după antrenament, apoi o masă completă câteva ore mai târziu.
3. Alimentație cu carbohidrați și proteine
- Amintește-ți, ai suflat prin acel glicogen și ți-ai sfâșiat mușchii.
- Masa de după antrenament ar trebui să fie bogată în carbohidrați complecși care se descompun lent și sunt încărcate cu proteine sănătoase.
Carbohidrații complecși includ:
- Quinoa
- orez brun
- Nuci
- Pâine integrală de grâu
Proteinele sănătoase includ:
- Tofu
- Fasole
- Peşte
4. Nevoile de proteine pot fi crescute
- Dificultatea unui antrenament poate varia de la persoană la persoană.
- În funcție de intensitatea antrenamentului, s-ar putea ca organismul tău să solicite creșterea sau diminuarea cantității de proteină din cadrul mesei de după antrenament.
Iată câteva idei de gustări și mese după antrenament pe care le recomand:
Gustări
- 1 cană de lapte cu ciocolată
- 1 felie de pâine prăjită din grâu integral cu 1 lingură de unt de arahide și ½ banană feliată
- biscuiti graham cu o lingură de unt de arahide
- până la 2 ouă fierte tari cu o felie de pâine prăjită din grâu integral
Mese
- O pită rotundă de grâu integral de 7 inci umplută cu legume la grătar și 2 linguri de hummus
- Un smoothie verde bogat în proteine
- O omletă de legume cu avocado și ½ cană de cartofi prăjiți
- Păstrăv la abur cu un cartof dulce copt și spanac sotat
Frumusețea alimentelor și a nutriției constă în faptul că organismul fiecăruia este diferit și va avea nevoi și preferințe specifice.
De asemenea, ar trebui să precizez că probabil că nu este o idee bună să experimentezi modificări nutriționale bruște. Fiecare schimbare pe care o faci, trebuie evaluată în timp.
